Pour la rentrée, c'est décidé j'opte pour « un esprit sain dans un corps sain » !
Cette expression latine « Anima Sana In Corpore Sano » mettant en avant le lien entre le bien-être physique et mental, a été remise au goût du jour par Pierre de Coubertin, grand acteur des Jeux Olympiques modernes. Et alors qu’on associe assez rapidement l’activité physique comme source de bien-être physique et donc mental, on s’aperçoit de plus en plus que l’alimentation a également un rôle important à jouer.
A savoir qu'une alimentation saine a de nombreux bienfaits allant du simple maintien d’un poids de forme à l’amélioration de la qualité de vie et son prolongement, en passant par l’aide à la lutte contre certaines maladies (obésité, diabète, cancer, maladie cardiovasculaire…) et l’amélioration de la forme mentale.
Vous ne le saviez peut-être pas, mais la malnutrition ou sous nutrition peuvent développer des problèmes neurologiques, tout comme les carences nutritionnelles augmentent le risque de dépression.
Après une période estivale propice aux nombreux excès (barbecue, apéro ou encore glace sur la plage), on vous partage quelques astuces pour repartir du bon pied en cette rentrée avec 10 conseils pour une alimentation plus saine !
Mais tout d'abord, qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
Une alimentation saine n’est autre qu’une pratique alimentaire permettant de maintenir ou d’améliorer la santé générale. Celle-ci fournit à notre organisme les nutriments nécessaires au rythme de vie (vitamines, protéines, acides gras, fluides, minéraux et calories). Il s’agit ainsi d'un carburant pour le corps.
On vous a alors trouvé quelques astuces qui vous aideront à vous mettre sur la bonne voie d’une alimentation saine tout en gardant le plaisir de manger.
1) Cuisiner maison
On le répète souvent mais rien de mieux que de cuisiner ses propres petits plats pour assainir son alimentation. Il faut en effet éviter les aliments transformés qui disposent d'apports excessifs en sodium, sucre ou gras. Ces apports excessifs peuvent alors entrainer des maladies chroniques. Il est donc primordial de faire attention aux aliments consommés. Cuisiner est ainsi une barrière à la malnutrition. De plus, en faisant vous-même vos plats maison, vous pouvez vérifier la provenance et la qualité des aliments mais surtout réguler vos apports et les équilibrer sur la semaine.
2) Prendre le temps de manger
La durée moyenne d’un repas est estimée entre 20 et 30 minutes pour un adulte et jusqu’à 40 minutes pour un enfant. Prendre le temps de manger est essentiel car il s’agit d’un processus parfaitement rodé. En effet, lorsque l’on mange, il est nécessaire de mastiquer calmement pour une prédigestion, mais surtout pour éviter d’avaler trop d’air pouvant provoquer des spasmes digestifs et autres ballonnements. Mais surtout, les repas sont également des temps conviviaux que vous pouvez partager en famille ou entre amis.
3) Adopter une alimentation intuitive
Manger lorsqu’on a faim, le meilleur régime !
La faim indique un déficit énergétique du corps. Lorsque l’on ressent qu’on a faim, c'est que notre organisme demande à être nourri pour répondre à ses besoins vitaux. Il est donc important de s’écouter afin de manger quand le corps le demande et à l’inverse de s’arrêter de manger quand celui-ci est rassasié. En effet, il ne faut pas confondre envie et faim car l’envie n’est autre que de la gourmandise. Manger sans faim ou lorsqu’on est rassasié revient à noyer l'organisme sous une overdose de carburant puisque ce dernier n’a alors plus la capacité d’utiliser ce surplus d’énergie. Le résultat est alors immédiat sur le corps qui va commencer à stocker ses calories. Et si le régime reste le même, le corps va continuer de stocker les calories ce qui provoquera alors une prise de poids. Le mot d’ordre est donc de manger à sa faim pour garder le plaisir gustatif !
4) Manger à intervalle régulier
Manger à heures fixes aurait des effets positifs notamment sur la digestion. Et c’est scientifiquement prouvé ! Il est vrai que manger à la même heure chaque jour améliorerait l’activité du foie. Le foie qui est l’organe qui permet de nettoyer le corps. Ce dernier occupe un rôle important. Et afin d’optimiser son travail, il est nécessaire de manger à heures fixes afin de permettre d’établir un cycle de travail et donc d’être plus efficace.
Autre bénéfice d’une alimentation à heures fixes, cela permet de diminuer les fenêtres de grignotage puisque le corps sait à quel moment il sera nourri. A noter qu’il est important de respecter un intervalle de 4 heures entre chaque repas.
5) Prévoir des collations saines
En parlant de grignotage, on sait tous comme cela est dur de résister. Il est donc possible de s’accorder quelques petites pauses goûter mais dans ce cas il faut privilégier des collations saines. Qu’elle soit le matin à 10h ou le soir à 17h, la collation doit dans l’idéal être composée de
fruits frais ou secs, d’une tartine de pain complet avec confiture et d’un produit laitier (yaourt ou fromage blanc). Une collation doit être équilibrée afin de recharger les batteries en attendant le repas suivant sans avoir faim.
Vous pouvez d’ailleurs cuisiner vous-même vos collations, entre barres maisons à l’avoine, salade de fruits, porridge… Il existe de nombreuses recettes pour vous satisfaire. Voici notre préférée !
6) Privilégier les grains entiers
Les grains entiers sont des céréales qui contiennent plus de fibres que les céréales raffinées. Et lorsqu’on sait que les fibres sont importantes pour la santé digestive et qu'elles sont indispensables à l’équilibre nutritionnel, il parait évident que ces dernières doivent faire partie intégrante de notre alimentation. En effet, un régime riche en fibre participe à l’équilibre du transit digestif et à la prévention des troubles métaboliques (obésité, diabète…).
N’hésitez donc pas à opter dans vos repas pour de l’avoine entière, du riz brun ou riz sauvage, de l’orge, du sarrasin, du quinoa, du seigle ou encore du boulgour.
7) Manger 5 fruits et légumes par jour
Tout le monde a déjà entendu ce fameux slogan « Pour votre santé, mangez 5 fruits et légumes par jour ! ». Mais plus qu’un slogan, il s’agit d’une recommandation de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pour favoriser le mieux manger. Cette recommandation a été reprise en
France dans le Plan National Nutrition Santé, puisque ce régime permet de faire le plein de vitamines et de minéraux.
Mais comment appliquer cela ?
Lorsqu’on évoque les 5 fruits et légumes par jour, il s’agit de 5 portions de fruits ou légumes (entre 80 et 100 grammes). Dans l’idéal, il faut compter 3 portions de légumes dont une portion de crudités et 2 portions de fruits. Les produits de saison sont bien évidemment recommandés.
8) Opter pour du poisson
Le poisson est une source privilégier d’acide gras omega-3 indispensable au développement et au bon fonctionnement du système nerveux. Il contribue aussi à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Par ailleurs, le poisson est également bon pour la vue et améliore la qualité de sommeil grâce aux vitamines A et E qu’il contient. C’est donc un très bon substitut à la viande puisqu’il dispose d’autant de protéines que cette dernière.
9) Intégrer des légumineuses aux repas
Qu’est-ce que les légumineuses ?
Les légumineuses sont des cultures récoltées dans le but d’obtenir des grains secs tels que les haricots, les lentilles ou encore les pois chiches. Ces dernières sont considérées comme des féculents et participent ainsi à varier l’alimentation tout en ayant des apports utiles pour l’organisme. Elles sont en effet d’excellentes sources de vitamines et de minéraux. Les légumineuses sont des aliments indispensables notamment dans l’alimentation végétarienne ou végane puisqu’elles sont dotées de fibres végétales pouvant remplacer tout ou partie des fibres animales dont l’organisme requière.
10) Consommer du gras avec modération
Le gras oui, mais avec modération !
L’alimentation grasse est souvent décriée pourtant la consommation de gras est bonne pour la santé, lorsque celle-ci est maîtrisée. En effet, le gras est un carburant pour l’organisme tant au niveau cérébral que moteur puisqu’il s’agit d’une matière première servant à la fabrication des hormones et des cellules. Pour un bon équilibre alimentaire, on estime que 35% des
calories fournies par notre alimentation devraient provenir de matière grasse.
Attention cependant à ne pas faire d’excès, ce qui entraînerait du stockage et donc une prise de poids ! Pour cela, il faut éviter les graisses saturées (graisses animales) et privilégier des huiles
végétales (colza, noisette, olive, soja…) ou encore des poissons gras riches en oméga-3.
Et puis qu’on se le dise entre nous, un peu de gras dans l’assiette c’est un plaisir pour les papilles !
Voilà, maintenant vous n’avez plus d'excuses pour ne pas reprendre une alimentation saine et surtout bonne pour la santé physique et morale, car oui l’alimentation doit rester un plaisir avant tout. D’ailleurs, si vous avez du mal à rééquilibrer vous-même vos repas, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un nutritionniste.
Et puis pour compléter cette bonne alimentation, rien de mieux qu’une activité physique et sportive 1 à 2 fois par semaine pour faire du bien au corps et à l’esprit en se libérant de toutes les emprises du quotidien.
La Team O3